午休10分钟做抑郁测试：职场人最省力流程

场景：午休短、但想快速自检

忙到没空排队就医？用午休 10 分钟做一次标准化自测，可以初步筛查风险并为后续就医做准备。

判断：确保时间与环境达标

• 睡眠 ≥6 小时且未大量咖啡/能量饮料刺激。
• 找到相对安静、无打扰的角落或会议室。
• 手机静音，关掉 IM 通知 10 分钟。

步骤：10 分钟完成 PHQ-9

1. 打开固定量表（建议 PHQ-9）。
2. 参考期：过去两周的真实感受，不凭当天心情。
3. 如实作答，不追求“看起来没事”。
4. 记录总分、日期、前一晚睡眠时长。

复测：设定循环提醒

• 低风险：每 4 周午休同一时间复测。
• 轻中度：每 2 周一次，重大项目节点前后可加测。
• 可用日历或待办应用设置重复提醒，并备注上次分数。

结果解读与下一步

• 分数小于 5 分且功能正常：持续观察，保持作息。
• 分数 5–9：关注睡眠与运动，2 周后复测。
• 分数 ≥10 或工作效率明显下降：建议预约身心科/精神科就诊。

求助与职场沟通

• 若有自伤/自杀念头或计划，立即联系当地急救与专业机构，并告知信任的同事或家人陪同。
• 需要请假就医时，可用“身体不适需要就诊”笼统说明，保护隐私。

安全提醒

出现自伤或自杀的想法、计划或准备行为时，请立即联系当地急救与专业机构，不要单独行动。