不会用复杂App也能做心理自测：中老年版教程

为什么要自测：早发现比“扛”更安全

• 情绪低落、睡眠差、兴趣丢失在中老年常被误当成“老了”“累了”。
• 自测能记录趋势，给家庭和医生提供客观依据。

准备工具：纸笔 + 家人协助

• 选定量表：PHQ-9 或 GAD-7 的打印版/截图版，大字清晰。
• 家人协助读题，不代答；如视力差，可逐题朗读。

10 分钟完成的填写步骤

• 找安静光线好的位置，先回顾过去 2 周的实际感受。
• 按题意选择最符合的选项，避免“想象中的理想状态”。
• 完成后合计总分，记下日期和睡眠/重大事件。

如何记录：一张表即可

• 字段：日期、总分、睡眠时长、药物/慢病变化、重要生活事件。
• 建议家人拍照存档，或用纸质表格装订，方便医生查看。

复测节奏：先密后疏

• 轻度/不确定：每 2 周一次，连续 3 次观察趋势。
• 已在用药或情绪波动大：每周一次，情绪稳定后改为每月一次。

何时需要家人升级支持

• 连续两次总分上升 ≥3 分，或开始影响吃饭、睡眠、出门。
• 出现“什么都没意义”的想法时，家人应主动协助就医。

医疗求助的明确边界

• 出现自伤/自杀念头、计划或行为：立即拨打当地急救电话，并联系精神科/心理科，不要让当事人独处。
• 合并慢性病（心脏病、糖尿病、高血压）时，优先就近综合医院精神科或身心科。

家庭支持的三件小事

• 固定陪同测试时间，帮助准备纸笔与安静环境。
• 每周一起散步或轻运动 3 次以上，作为情绪干预的基础动作。
• 用“我关心你”而非“你得振作”作为沟通开场，减少防御感。

复测后的行动闭环

• 分数下降：保留有效习惯，记录哪些行为最有帮助。
• 分数持平：检查睡眠、药物依从性，必要时保持频率不变。
• 分数上升：带记录去医院复诊，听取医生是否需要调整药物/增加心理干预。

安全提醒

若出现自伤或自杀的想法、计划或行为，请立即联系当地急救与专业机构，不要等待下一次自测。