考前两周情绪急救：不影响复习的干预策略

1. 问题场景：学不进去又停不下来

• 反复担心“时间不够”，复习效率下降。
• 睡眠被打乱，越熬夜越焦虑。
• 容易和家人/同伴冲突，注意力涣散。

2. 判断框架：三项自查

• 睡眠：是否连续三晚睡眠少于6小时或入睡>40分钟。
• 注意力：单次专注时长是否低于20分钟。
• 情绪：是否出现持续无望感、易哭、或身体紧绷、心慌。

3. 14天时间线（按周执行）

• 第1周：稳睡眠＋分块学习。固定入睡/起床时间，白天番茄钟25分钟×4，再评估注意力。
• 第2周：微调复习优先级。每天只保留最重要的3个考点块，其余用回顾卡片或听读代替。

4. 日程微动作（每日可执行）

• 早：日光10分钟＋一杯温水；列3个当日最小任务。
• 午：20分钟快走或拉伸；完成一次短测或错题回顾。
• 晚：关闭“新资料”入口，只做整理与回顾；睡前30分钟留给放松音频/呼吸。

5. 复测/回访节奏

• 每3天用同一简短量表（如PHQ-2/GAD-2或自评0-10分）记录情绪，标注睡眠时长。
• 若情绪评分连续两次上升或睡眠持续恶化，立刻减少复习量并加入20-30分钟运动。

6. 考场模拟与压力暴露

• 7天前做一次完整模考，结束后记录情绪波动来源，第二天复测。
• 对“最怕的题型”做15分钟暴露练习，结束后安排放松/拉伸，避免长时间沉浸。

7. 求助边界

• 出现胸闷、持续惊恐、无法开题或出现自伤/自杀念头：立即联系学校心理中心或当地急救，并暂停高强度复习。