写代码没状态并持续两周：你可能不是单纯倦怠

问题场景：典型“写不动”表现

• 盯着屏幕 30 分钟无产出，反复刷消息。
• 简单问题也频繁犯低级错误，调试时间暴增。
• 对技术话题失去兴趣，连以前喜欢的 side project 都放下。

判断框架：技术倦怠 vs 抑郁信号

• 时长：倦怠多与近期高负荷冲刺相关，休息后好转；抑郁持续两周以上且与工作量解耦。
• 功能：抑郁更常伴随睡眠紊乱、食欲下降、社交退缩。
• 情绪：倦怠是“无聊”“烦”，抑郁更多是“空”“无望”“自责”。

可执行步骤：当周编码节奏微调

• 任务切块：一天 3 段，每段只盯 1 个核心 issue，配番茄 25/5 节奏。
• 减少上下文切换：关闭多余 IDE 插件提醒，集中处理通知的时间窗口。
• 日光+运动：午间 15 分钟步行或拉伸，增加真实光照。
• 夜间护栏：睡前 60 分钟不写代码，保护睡眠质量。

复测节奏与记录

• 固定同一时间填写 PHQ-9，每 2 周一次；若症状减轻可拉到 4 周。
• 记录三项：分数、睡眠时长、当天编码时长或提交次数，观察趋势而非单点。

何时必须升级求助

• 分数持续走高且功能受损：无法按时交付、会议无法集中、持续回避沟通。
• 出现“我没用”“活着没意义”的想法。
• 若出现自伤或自杀念头、计划或行为，立即联系当地急救与专业机构。

与团队沟通的低冲突话术

• 陈述客观影响：“最近注意力和睡眠不稳，影响交付节奏，希望调整优先级/安排协同。”
• 给出替代方案：明确可交付里程碑、需要的支持（结对、Code Review 时段、降并行任务）。

巩固与回顾

• 保留有效的番茄+单任务习惯，配合每周一次自评。
• 一旦连续 3 次复测下降且功能恢复，转为每月复测，继续保持日光与睡眠护栏。