如何测试自己有没有抑郁

“我是不是抑郁了？”当这个问题在脑海中浮现时，说明你的身心已经向你发出了求救信号。不要惊慌，也不要急着自我诊断，你可以按照以下科学的步骤来评估自己的状态。

第一步：自我观察与记录（持续2周以上）

抑郁症的诊断有一个重要的时间标准：症状通常需要持续存在至少两周。你可以试着记录以下几个核心维度的变化：

1. 情绪：是否大部分时间都感到低落、空虚、无助，或者烦躁易怒？
2. 兴趣：以前爱玩的游戏、爱吃的美食、爱见的朋友，现在是否都让你觉得索然无味？
3. 生理：睡眠是否出了问题（失眠、早醒或睡不醒）？食欲和体重是否有明显变化？是否总感觉疲劳、没力气？
4. 思维：注意力是否难以集中？记忆力是否下降？是否控制不住地自责、觉得自己没用？
5. 行为：是否不想出门、不想说话、工作学习效率断崖式下跌？

第二步：使用标准化自测工具

在自我观察的基础上，利用标准化的量表可以量化你的感受。

• 首选推荐：PHQ-9（9项病人健康问卷）。它是国际通用的筛查工具，简单、快速且准确度高。
• 操作要点：找个安静的时候，诚实地面对每一道题。不要选“你应该选的”，要选“你真实感受到的”。
• 其他选择：SDS（Zung氏抑郁自评量表）或CES-D也是不错的选择，它们提供了更丰富的维度。

第三步：解读结果与警示信号

• 看分数：一般来说，PHQ-9得分在10分以上，SDS标准分在53分以上，提示可能存在中度及以上的抑郁风险。
• 看功能：比分数更重要的是功能受损。问问自己：这些情绪是否已经让你无法正常工作、上学，或者维持人际关系？如果答案是肯定的，即使分数不高，也需要求助。
• 看红线：如果你出现了自伤、自杀的念头或行为，或者出现了幻觉、妄想，请跳过所有测试步骤，直接去医院或拨打心理援助热线。这是最高级别的警报。

第四步：寻求专业支持

自测的终点不是为了给自己贴上“抑郁症”的标签，而是为了明确下一步的方向。

• 如果测试结果提示风险，或者你感到难以自行调节的痛苦，请整理好你的观察记录和测试结果，去预约精神科医生或心理咨询师。
• 医生会结合面谈、病史和可能的生理检查（排除甲状腺等问题），给出最终的诊断和治疗方案。

记住，测试是为了更好地了解自己，而求助则是勇敢者的选择。你不需要一个人在黑夜里硬扛，专业的帮助可以为你点亮灯光。