用复测数据找出情绪触发器：一张表就够

分数起伏背后往往有可复现的触发器。把分数和关键变量放进同一张表，你能更快发现模式、少走弯路。

先确定要追的变量

• 睡眠：入睡时间、夜醒次数、总时长。
• 事件：工作/学业节点、人际冲突、重大决定。
• 身体：饮食、经期、用药变化、运动量。
• 社交：见面/通话时长，完全独处天数。

表格模板（按周记录）

每周末回看：分数抬升日对应了哪些变量变化？重复两到三周后，触发模式会清晰起来。

复测节奏建议

• 稳定期：每四周一次即可。
• 调整期（换药、换作息、换工作）：每一到两周一次，连续三次后再评估。
• 重大事件前后：事件前后各加测一次，捕捉冲击。

找到触发器后的动作

• 如果与睡眠强相关：先修睡眠（固定上床、减少咖啡因、晚间减屏）。
• 如果与社交缺失相关：安排低耗能社交（散步通话、短咖啡约）。
• 如果与特定情境（开会、考试）相关：提前做暴露练习或放松训练。

何时更换策略或求助

• 调整两周后分数仍持续上升，或功能明显下降：升级到专业咨询或医学评估。
• 出现自伤/自杀念头、计划或行为：立即联系当地急救与专业机构。

让表格更有用的两条技巧

• 只保留少量核心字段，保证可坚持；字段太多会放弃。
• 每周设一个“假设”并在下一周验证（例如：晚睡会让分数升两分），持续迭代。

安全提醒

若出现自伤或自杀的念头、计划或行为，请立即联系当地急救与专业机构，不要等待下一次复测。