为什么要按月复测而不是难受才测

很多人习惯“崩溃了才测试”，但心理状态的趋势需要连续数据。按月复测能更早发现恶化，也能验证行动是否有效。

复测的三个核心价值

• 趋势早发现：单点低分或高分都可能是偶然，连续数据才能看出下滑或回升。
• 行动可归因：按月复测便于判断新习惯（作息、运动、用药）是否真的有效。
• 风险早预警：分数拉升能触发提前就医，而不是等到功能崩盘才处理。

如何选择复测频率

• 低风险（PHQ-9 小于 5 分，功能基本正常）：每 4–6 周一次。
• 轻中度（5–14 分，功能轻中度受损）：每 2–4 周一次；重大事件前后可加测。
• 正在调整药物或治疗方案：与医生协商，通常 1–2 周一次，稳定后再拉长。

建立你的复测流程

• 固定日期：例如每月的第一个周日早上 9:00，写入日历并开启提醒。
• 固定量表：始终使用同一份量表（如 PHQ-9），避免交叉使用造成比较困难。
• 固定环境：保持相似的睡眠、餐食和测评时段，减少噪音。

记录与对比的最小模板

• 记录字段：日期、总分、睡眠时长、重大事件、当周主要行动（如运动/咨询）。
• 形式：一张表即可（笔记、表格或手机备忘录）；建议截图留存。
• 对比方法：观察三次连续走势，比单次分数更可靠。

何时调整频率或求助

• 连续两次上升 ≥3 分，或出现失眠、食欲巨变、功能明显下降：缩短到 1–2 周复测，并联系专业人士。
• 出现自伤/自杀念头、计划或行为：立即中止自测，联系当地急救与专业机构。
• 已在用药/咨询的用户：把复测结果带给医生/咨询师，用数据讨论方案。

把复测变得不打扰

• 5 分钟完成：提前打印或保存量表图片，计时完成，不做额外解读。
• 设“复测搭子”：与可信任的人互相提醒，但不分享每一道题的细节，只共享日期和总分。
• 复测后的小奖励：完成后做一件愉快的事，减少抵触。

复测后的闭环动作

• 分数下降或稳定：保留有效习惯，写下 1–2 个你想维持的动作。
• 分数持平但自我感觉变好：检查功能改善，可能分数滞后，再观察 2 周。
• 分数升高：列出过去 4 周的事件与睡眠/运动变化，带着记录寻求专业帮助。