节假日前后最容易波动：提前复测计划模板

节前忙碌、家庭社交、返程疲惫，会让情绪在假期前后快速拉扯。提前布置复测计划，可以把波动变成可见数据，并及时拉闸。

什么时候测：三节点时间表

• 节前 7 天：做一次基线复测，记录睡眠、社交安排、工作量。
• 节中倒数第 3 天：再测一次，标记高压场景（聚会、加班、长途）。
• 节后 72 小时内：完成第三次复测，观察落差和恢复速度。

用哪份表：主量表 + 辅助指标

• 主量表：建议持续使用同一份（如 PHQ-9），方便对比趋势。
• 辅助指标：睡眠时长、酒精摄入、社交时长、运动时长，按数字填写。
• 记录方式：一行日期、一行主分、一行四个辅助数字，越简越好。

如何记录：一张周表模板

• 日期与场景：写清“团建/返程/独处”等场景。
• 总分与功能：除了分数，补一句“今天能否正常工作/上学/照顾家庭”。
• 触发事件：只写关键词（吵架、通宵、路途久）。

看什么趋势：两条判断线

• 趋势线：连续两次分数上升三分以上，或功能下降（失眠、请假、食欲大变），视为黄灯。
• 触发线：出现自伤/自杀念头、行为或计划，直接跳过自助，立即求助急救与专业机构。

先做哪些行动：节前预铺垫

• 睡眠：节前 3 天固定就寝/起床时间，避免临睡刷手机。
• 行程：把高压社交分散到不同日子，留至少半天“低刺激”时段。
• 支持人：提前约好一位可联系的人，说明你在做复测，必要时可陪伴。

节后修复：72 小时微行动

• 第 1 天：补觉 + 轻运动 20 分钟，少咖啡因。
• 第 2 天：恢复常规早餐与午间日照 20 分钟。
• 第 3 天：复测并复盘三件事：睡眠、社交、情绪触发。

何时升级求助

• 黄灯：分数上升且功能受损，联系熟悉的医生或咨询师，带上三次记录。
• 红灯：自伤/自杀念头或计划，立即联系当地急救与专业机构，不要独处。

复测闭环怎么坚持

• 提前写入日历并设置提醒。
• 每次测完拍照或存档，放进“节假日复测”相册，方便对比。
• 下一个假期前，翻看上一期记录，预判高风险场景并提早拆解。