连续三次复测没改善怎么办：排查清单

连续三次分数原地踏步，说明当前方案可能“力度不足”或执行不到位。用这份清单把问题拆开，看清要调整的是记录、执行、策略还是求助。

先确认记录是否可靠

• 测试时间固定吗？至少保持同一星期几、同一时段。
• 环境干扰是否可控？确保睡眠、咖啡因、用药情况有记录。
• 使用同一份量表，避免交叉导致不可比。

看执行：行动是否落地

• 将过去 14 天的行动列出来：作息、日照、运动、社交、用药/咨询。
• 标注“计划 vs 实际”差异；若达成度低于五成，优先修补执行。
• 记录睡眠时长、入睡潜伏期和夜间醒来次数，作为最小行为指标。

看策略：是否匹配你的主要症状

• 若核心问题是失眠/焦虑，先把睡眠和放松排在前面，再谈效率。
• 若是快感缺失/动力低，用“行为激活”逐步加量，而不是一次堆高强度任务。
• 若有强烈内疚、自责，增加认知重构或咨询；仅靠自助往往乏力。

复测节奏怎么调

• 当前三次未改善，可将节奏从每月改为每两周一次，动作调整后一到两周复测。
• 每次复测都要配对一份“行动清单 + 睡眠/事件”记录，避免只有分数没有背景。

何时更换策略或升级求助

• 连续两次分数上升三分以上，或出现功能下降（工作/学习/照顾孩子明显受影响），应升级方案：咨询、医学评估或药物调整。
• 出现自伤/自杀念头、计划或行为：立即联系当地急救与专业机构，不要等待下一次复测。

数据记录模板（可抄用）

如果仍无改善，试试这三步

1. 与可信任的人对表记录，排除遗漏或偏差。
2. 更换或增加一个干预模块（如运动频率、咨询频次或药物复诊）。
3. 设立 7 天小目标并在第 7 天复测，观察趋势是否转折。

安全提醒

若出现自伤或自杀的念头、计划或行为，请立即联系当地急救与专业机构，不要独处或拖延。