轻中度抑郁的7天启动计划

这份 7 天计划专为轻中度抑郁或低落人群设计，目标是“用最小可执行动作，找回可控感”，并在第 7 天进行复测确认趋势。

计划前：确认适用性与安全线

• 适用人群：PHQ-9 5–14 分且无自伤/自杀念头；日常功能受损轻到中等。
• 立即就医线：若出现自伤/自杀想法、幻觉、连续失眠 3 夜以上，请立刻联系当地急救与专业机构，不要等待计划结束。

第1-2天：稳定作息和日照

• 固定起床时间，不晚于 8:30；暴露自然光 20–30 分钟（拉开窗帘或短暂散步）。
• 晚上固定“离屏”时间（睡前 60 分钟），用纸质读物或拉伸替代刷屏。
• 记录睡眠时长与入睡耗时，作为第 7 天复测的对照。

第3天：行为激活的最小行动

• 选 1 件“曾经觉得还行”的活动，哪怕只做 10 分钟（洗衣、收纳、走楼梯）。
• 把活动拆成 3 个子步骤写下来，做完打勾，用可视化提升完成感。
• 留意完成后的情绪评分（0–10），记录在同一处。

第4天：低强度运动与饮食节律

• 20 分钟快走或 10 分钟家用力量训练，保持能说话但微喘。
• 三餐定点，避免长时间不吃或暴饮暴食；晚餐不晚于睡前 3 小时。
• 运动前后各做一次 3 深呼吸，减轻心率波动带来的不适。

第5天：社交微连接

• 选择安全对象（家人/好友/同事）进行 10–15 分钟的轻量交流，可语音或线下散步。
• 使用“感受-事实-请求”三步表达：我最近感觉___，观察到___，希望你可以___。
• 记录聊天后情绪评分，观察与第3天活动后的差异。

第6天：环境减负与分心策略

• 清理 1 个小区域（桌面/床头/电脑桌面），限制 20 分钟内完成。
• 准备 2–3 个健康分心活动清单（洗澡、短播客、舒缓音乐），在情绪下滑时迅速切换。
• 如果反复拖延，设置 5 分钟计时器，先行动再评估感受。

第7天：复测与路线调整

• 使用与初次相同的量表（如 PHQ-9）再次测试，记录日期与分数变化。
• 对比一周记录：睡眠、情绪评分、活动完成度，标出最有效的 2 个动作和最难执行的 1 个动作。
• 结果解读：
  • 分数下降 ≥3 分且功能改善：继续保留前三个最有效动作，下一周维持。
  • 分数无变化或上升：增加专业支持（咨询/就医），并缩短复测周期为 3–4 天。

何时升级到专业帮助

• 任何时刻出现自伤/自杀想法或计划，请立即拨打当地急救电话或前往最近的综合医院急诊。
• 若两周内分数持续 ≥10 或工作/学习功能显著受损，请预约精神科/心理科面谈。