暂时不想看医生也能开始改善：低门槛行动方案

不想马上就医也可以先做点事。下面是一份 7 天最小行动清单，兼顾复测和安全边界。

启动前：设定底线

• 任何出现自伤/自杀念头、计划或行为，请立即联系当地急救与专业机构，不要独处。
• 如有幻觉、妄想或功能崩塌（无法工作/照顾自己），直接就医，不等待计划结束。

第 1 天：建立日程与提醒

• 设定固定起床与就寝时间，目标睡眠 7-8 小时。
• 手机设 7 天复测提醒，量表选 PHQ-9 或 SDS，并预留 5 分钟填写。

第 2 天：日照与轻运动

• 上午 20-30 分钟日照步行；如天气不好，室内拉伸 10 分钟。
• 记录睡眠、情绪 0-10、自我能量 0-10。

第 3 天：社交微任务

• 与信任的人通话或面对面 10-15 分钟，谈感受而非工作。
• 如果难以开口，可提前写两句话：“我最近状态不太好，想听你一下。”

第 4 天：环境降噪

• 清理桌面和卧室，减少可见杂物；睡前避免蓝光 1 小时。
• 为第二天的行动准备好衣物与水杯，降低执行阻力。

第 5 天：行为激活小目标

• 选一件曾经带来愉悦的活动，安排 20 分钟尝试。
• 若无动力，可以把任务拆成 3 个 5 分钟小块。

第 6 天：复盘与补救

• 检查睡眠与日照执行度，未完成的今天补做一次。
• 再次联系支持者，告知自己做了哪些事，获得鼓励。

第 7 天：复测与决策

• 使用第 1 天同一量表复测，记录分数、睡眠和主要事件。
• 若分数下降或稳定且功能改善，继续保持；若分数升高或功能下降，联系专业人士。

何时必须升级求助

• 分数连续两次上升 3 分以上，或出现夜间惊醒、食欲骤变、持续哭泣。
• 出现自伤/自杀念头或计划时，立即拨打急救电话并寻求专业机构支持。

让行动可持续的小窍门

• “五分钟开关”：只要求自己先做 5 分钟，完成后再决定是否继续。
• “搭子”机制：找一位支持者每天互相打卡，不要求细节，只报完成度。
• 奖励自己：完成一天计划后给自己一个小奖励（热饮、散步、喜爱的剧集）。